당뇨병을 방치하고 제대로 관리하지 않으면 심각한 합병증에 빠질 위험이 커진다. 이를 막기 위해서는 평소 혈당과 염증 수치를 낮추는 데 도움 되는 음식을 섭취하는 게 좋다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline에서 제안하는 1, 2형 당뇨 관리를 위한 음식을 함께 알아보자.
1 기름진 생선연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어 등 기름기가 풍부한 생선은 오메가-3 지방산 및 DHA, EPA의 훌륭한 공급원이다. 이러한 지방을 정기적으로 섭취하는 것은 심장병, 뇌졸중 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히 중요하다. DHA와 EPA는 혈관을 둘러싸고 있는 세포를 보호하고 염증 수치를 줄일 수 있고 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 영국 영양학 저널 British Journal of Nutrition에 실린 연구에 따르면 과체중 및 비만인 성인 68명 중 지방이 많은 생선을 섭취한 대상자는 그렇지 않은 사람에 비해 식후 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났다.
2 잎채소시금치, 케일 등의 녹색 잎채소는 비타민 C를 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 칼로리가 낮다. 또한 탄수화물이 적어 혈당 수치 변동에 큰 영향을 미치지 않는다. 잎이 많은 채소에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부한데, 이는 당뇨병 합병증인 황반변성 및 백내장을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
3 아보카도미국 성인 17,567명을 대상으로 진행한 연구에서는 아보카도 섭취를 통해 식단의 질이 향상되고 체중과 체질량 지수가 현저히 낮아지는 것으로 밝혀졌는데, 이는 당뇨의 위험인자 중 하나인 비만을 예방하기 위한 간식으로 아보카도가 적절하다는 것을 보여준다. 아보카도에는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하며 탄수화물이 적어 섭취 후 혈당이 높아질 것을 우려하지 않아도 되므로 샐러드, 스무디, 샌드위치 등으로 만들어 식사 사이에 섭취하면 좋다.
4 달걀달걀은 건강에 도움 되는 식재료 중 하나로, 식간에 먹으면 포만감과 더불어 만족감을 준다. 정기적으로 계란을 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있다고 알려지며, 염증 수치를 줄이고 인슐린 민감성을 개선할 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다. 또한 2019년 진행된 연구에 따르면 아침에 탄수화물을 제한하고 계란을 먹으면 종일 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 된다고 한다.
5 치아시드치아시드에는 섬유질이 풍부하게 포함되어 있으며, 탄수화물은 적어 혈당을 높이지 않는다. 치아시드 내 점성 섬유질은 음식이 장을 통과하여 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 낮추는 데도 도움을 준다. 또한 포만감을 느끼게 하기 때문에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 이 외에도 당뇨 관리를 할 때 콩, 그릭요거트, 견과류, 브로콜리, 올리브 오일, 아마씨, 마늘 등을 먹으면 도움이 된다고 알려진다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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